本日主題:訂定合理的目標
#花花的佛系減脂團 DAY.8
從2/15到現在滿一週了,我的習慣是一週會檢視一次自己的成果,檢討但不否定自己的努力,並且給予過去一週努力的自己正向的肯定。
減肥的速度究竟要多快才合理?在長年被坊間一週減掉七公斤、哪個素人半年內減掉半個自己而爆紅之類,種種快速瘦身的洗腦之下,一個月不瘦個五公斤八公斤似乎就是自己不夠努力?
正文開始前先聲明:花花不是醫師或營養師,因此我給的建議僅供參考,如需更進一步了解,強烈建議諮詢專業人員❤️
國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。(來源:衛生福利部國民健康署)
有越來越多研究支持,BMI不能作為肥胖的標準,但這邊我們先不討論肌肉與脂肪的比例,單就以這個數字區間來評估減重的速度。
低於18.5已經過瘦了,為了健康著想請別再減重,可以的話請幫自己提升點肌肉量;BMI值越接近18.5時,每週體重盡量不超過0.5公斤;BMI值越接近24時,減重速度約0.5~1.5公斤;BMI值超過24時,每週速度約總體重的2~3%。
假設我身高163公分;體重80公斤,BMI已經超過30,因此每週合理的減重速度大概是降1.6~2.4公斤。每一週的總體重都要以新體重計算,所以不能減到60公斤了還在以每週1.6~2.4公斤的速度降體重。
合理的目標有相當大的影響力,那會在減肥的過程中不斷看見自己達標,進而對自己產生更多的信心,同時也更容易堅持下去;減肥難的其實是在於維持習慣,越不合理的目標越難維持習慣,這也是大多數人減肥後容易復胖的原因。
即便是再健康的方式瘦下來,沒有維持原本的習慣,依舊還是會有復胖的可能,我就是個鐵錚錚的例子。但用健康的方式瘦下來,可以盡可能保有原有的肌肉量,使基礎代謝率不至於掉太多,即便將來復胖了,也可以很容易再瘦下來。
過高的要求;不合理的目標,除了會給自己增添更大的壓力之外,同時也會因為快速減重而流失珍貴的肌肉。一但過了二十歲之後,肌肉量沒有透過訓練就幾乎不會再有所成長,只會逐年流失,而快速減重時肌肉流失的速度更是比渣男變心還要快。
回顧這一週,我的減重速度都有在預期中,有些極端的數字變化也是預料中會發生的事情。極端下降的是休息日,我的休息日進食量真的非常非常少;而且因為連續兩天的關係,因此體重與體脂都大幅下降,但那大部分其實只是流失掉水分而已。
恢復訓練日正常吃之後,我的體重與體脂率就再度回彈了,這樣的變化也是合理的;2/20那天早晚的體重與體脂率大幅回升,因為當日是兩個兒子回來中壢的日子,我退冰了高雄的母親寄來給我的海鮮羹一起吃。
為了增加纖維的攝取,我還另外加了大量的白菜、紅蘿蔔,我跟兒子們當天就把那一鍋約六人份的海鮮羹給吃完了,在還沒有變成便便被排出來之前,體重增加個兩三公斤也很正常。
前面有說,休息日因為吃很少所以會快速掉體重,但大多為水分,2/18起床的體重是64.8公斤,也是我休息日第一天;今早體重是64.5公斤,比休息日第一天再略低一點,因此可以合理推論,週六那天的海鮮羹並沒有帶來太大的影響。
在減重的進度上這週算是有在計畫中,而運動的部分因為兒子們回來了,所以需要做些調整;例如週日的有氧日原訂計畫是一早帶兒子們去登山,不過實際跑一遍後發現既熱且人多難停車,加上飲食上的不便因此更改為下午再去爬山。
這樣的更動除了更容易執行之外,我也不用擔心中午吃完訓後餐後,直到睡前那將近12小時的時間都只能喝水吃菜;下午兩點去爬山到五點結束,我能夠在五六點時再吃最後一餐,撐到晚上十一點就寢應該是沒什麼問題的。
而其他天的運動日,目前依舊只能繼續對兒子們抱著正面的期待,希望他們放學回來安份點把該做的事情做完,我就能夠順利地七點半出門上健身房訓練,並且在晚上十點半前回到家準備洗澡就寢。
以上就是本週的進度檢討~
不論是分享成果或是甘苦談、瓶頸等等,都歡迎加入花花的私密社團中討論,享有隱私的同時也有一群夥伴一起努力。也希望各位團員能夠彼此互相鼓勵,花花比較忙很難每一篇都回覆,但我都有在看大家的留言喔❤️
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